فيتامين د، أو “فيتامين الشمس”، هو أحد الفيتامينات الأساسية التي تؤثر على أجهزة الجسم. رغم أهميته، تشير منظمة الصحة العالمية إلى أن نقص فيتامين د يصيب 1 مليار شخص حول العالم، مما يجعله وباءً صامتًا. في هذا الدليل الشامل، نوضح الكمية الموصى بها يوميًا، مصادر التعويض، وأحدث التوصيات الطبية.

1. ما هو فيتامين د؟ ولماذا نحتاجه؟

فيتامين د هو فيتامين ذائب في الدهون، يلعب دورًا حيويًا في:

• صحة العظام: يساعد على امتصاص الكالسيوم والفوسفور.
• تعزيز المناعة: يقلل خطر الإصابة بالعدوى الفيروسية.
• الحماية من الأمراض المزمنة: مثل السكري وأمراض القلب.

2. أسباب نقص فيتامين د (المفاجئة والخفية)

بخلاف قلة التعرض للشمس، هناك أسباب غير متوقعة للنقص:

• استخدام واقي الشمس: إذ يحجب 95% من أشعة UVB المسؤولة عن إنتاج الفيتامين.
• السمنة: يتم تخزين الفيتامين في الدهون، مما يقلل مستواه في الدم.
• الأمراض الهضمية: مثل حساسية القمح التي تعيق امتصاص الدهون.

3. الكمية اليومية الموصى بها حسب الفئات

4. أفضل 7 مصادر طبيعية لتعويض النقص

أ. أشعة الشمس:

• الوقت الأمثل: 10 صباحًا – 3 عصرًا.
• المدة: 10-30 دقيقة (حسب لون البشرة).

ب. الأطعمة:

• السلمون البري: 100 جرام → 1000 وحدة دولية.
• الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية: 100 جرام → 2300 وحدة دولية.
• الحليب المدعم: كوب واحد → 120 وحدة دولية.

5. أحدث توصيات العلاج (2024)

• للنقص الحاد: 50,000 وحدة دولية أسبوعيًا لمدة 8 أسابيع.
• للنقص المتوسط: 1000-2000 وحدة يوميًا.
• تحذير: الجرعات العالية (>10,000 وحدة يوميًا) قد تسبب تسممًا.
  

  6. الأسئلة الشائعة (أجاب عليها أطباء)

  س: هل يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى تساقط الشعر؟

  ج: نعم، يرتبط النقص الشديد بضعف بصيلات الشعر.

  س: ما الفرق بين فيتامين D2 وD3؟

  ج: D3 (من الحيوانات) أكثر فعالية في رفع مستوى الفيتامين بالدم.

  7. المراجع العلمية

  • دراسة منشورة في مجلة New England Journal of Medicine (2023).
  • توصيات معهد الطب الأمريكي (IOM).